健康生活方式從三減三健開始
2020年9月1日是第14個(gè)“全民健康生活方式日”，為貫徹落實(shí)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》有關(guān)要求，深入推進(jìn)以“三減三健”為主題的全民健康生活方式行動(dòng)，國(guó)家衛(wèi)健委近日宣布從9月1日開始，開展持續(xù)一個(gè)月的全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)，進(jìn)一步傳播和普及健康文明的生活方式，營(yíng)造良好社會(huì)氛圍。
一、減鹽核心信息
1.飲食中鈉鹽含量過(guò)高會(huì)引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.建議健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克。
3.家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。
4.減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。
5.少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。
6.購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
7.減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。
8.多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。
9.鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽。
10.在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。
二、減油核心信息
1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
2.植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
3.建議健康成年人每人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。
4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。
7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
8.購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
三、減糖核心信息
1.飲食中的糖是引起齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
2.建議健康成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
3.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。
4.嬰幼兒食品無(wú)需添加糖。
5.減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。
6.烹飪過(guò)程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
7.外出就餐巧點(diǎn)菜，適量選擇含糖較多的菜品。
8.用白開水代替飲料。
四、健康口腔核心信息
1.齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過(guò)自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。
2.建議成年人每年口腔檢查至少一次，提倡學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查。
3.早晚刷牙，飯后漱口。
4.提倡使用牙線清潔牙間隙。
5.家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，讓其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
6.窩溝封閉預(yù)防窩溝齲。
7.使用含氟牙膏預(yù)防齲病。
8.科學(xué)吃糖，少喝碳酸飲料。
9.建議每年定期潔牙（洗牙）一次，保持牙周健康。
10.牙齒缺失應(yīng)及時(shí)修復(fù)。
五、 健康體重核心信息
1.各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天活動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。
2.定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI）。
3.重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過(guò)85厘米，女性不超過(guò)80厘米。
4.踐行“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的“健康一二一”理念。
5.食物多樣規(guī)律飲食。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
6.推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間。
7.超重肥胖者應(yīng)正確樹立減重目標(biāo)，速度不宜過(guò)快。
8.關(guān)注體重從兒童青少年開始。
9.老年人量力而行適宜運(yùn)動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
10.運(yùn)動(dòng)要多樣化，把生活、娛樂(lè)、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。
六、健康骨骼核心信息
1.骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
2.骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負(fù)重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生。
3.各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。
4.選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
5.日光照射有助于鈣吸收，建議每天至少20分鐘日照時(shí)間。
6.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松。
7.預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量。
8.改變不良生活習(xí)慣，吸煙和過(guò)度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。